Jetlag

Dernière mise à jour : - Auteurs : Mieke Croughs, Ula Maniewski-Kelner

Un jetlag peut apparaître après un long vol au cours duquel plusieurs fuseaux horaires sont traversés. L’horloge biologique ne correspond alors plus à l’heure locale. La contrainte d’un jetlag est généralement plus importante lorsque la journée est raccourcie, c’est-à-dire pour les vols d’ouest en est. La sensibilité au jetlag varie d’une personne à l’autre et augmente souvent avec l’âge.

Les symptômes suivants peuvent apparaître: 

  • Troubles du sommeil: manque de sommeil, réveil trop tôt ou sommeil interrompu
  • Somnolence en journée
  • Baisse des performances mentales et physiques
  • Mauvaise humeur
  • Diminution de l’appétit
  • Douleurs gastro-intestinales

Les symptômes disparaissent généralement après quelques jours. 

Prévention

Rythme local

Adoptez immédiatement le rythme local en termes de repas et de sommeil.

Prenez du temps libre

Ne planifiez pas de réunions importantes dans les 24 heures suivant votre arrivée.

Alimentation

Évitez les repas lourds et les excès d’alcool et de café.

Petites siestes

Faites éventuellement une petite sieste pendant la journée (maximum 20 à 30 minutes), mais pas trop longtemps afin de ne pas nuire au sommeil nocturne.

Lumière

Le facteur le plus important qui régule l’horloge biologique est la lumière.  

Après un vol vers l’ouest :  

  • Restez éveillé tant qu’il fait jour, sortez l’après-midi.  
  • Dès qu’il fait nuit, essayez de dormir dans une pièce sombre.  
  • Évitez la lumière du jour le matin.  

Après un vol vers l’est :  

  • Sortez le matin.  
  • Évitez la lumière vive le soir, portez par exemple des lunettes de soleil. 

Mélatonine

La prise de mélatonine améliore le sommeil chez certaines personnes :  

  • Après un vol vers l’ouest, prenez 0,5 mg si vous vous levez trop tôt (avant 5 heures).  
  • Après un vol vers l’est, prenez 5 mg le soir avant d’aller vous coucher.  

Si la mélatonine ne fait pas effet, vous pouvez prendre un somnifère à action rapide la/les première(s) nuit(s).

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